La revista científica The Lancet ha publicado una reciente revisión de estudios liderada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que concluye que una dieta de alto contenido en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Esta investigación fija en al menos entre 25 y 29 gramos el consumo diario de fibra recomendado, con indicaciones de que la ingesta de más de 30 gramos al día sería aún mejor.
El análisis señala que las muertes por todas las causas, así como las enfermedades del corazón, se redujeron entre un 15 y un 30% entre la población que consumió mayor cantidad de fibra en comparación con la que menos. En concreto, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes mellitus tipo 2 se redujeron entre un 16 y un 24%. Estos resultados significan 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria por cada 1.000 personas que ingieren alimentos ricos en fibra en comparación con aquellos que no lo hacen.
En la línea con los resultados de esta investigación, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) recomienda un consumo diario de fibra de 25 gramos. Sin embargo, la mayoría de la población mundial consume menos de 20 gramos al día. En España, una reciente investigación de la Fundación Española de Nutrición (FEN) sitúa la ingesta media diaria de fibra en nuestro país en 15,8 gramos.
«Los alimentos ricos en fibra regulan el tránsito intestinal, incrementan la sensación de saciedad y se han relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol”, explica el Dr. José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC).
Alimentos ricos en fibra
Existen dos tipos de fibra: solubles e insolubles. “Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres”, apunta el Dr. Palma.
“Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres”, añade el cardiólogo.
Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25%, y las frutas casi un 40%. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.
“Desde la FEC recordamos siempre la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada, junto con la práctica de ejercicio físico de forma regular, para prevenir las enfermedades cardiovasculares”, concluye el vicepresidente de la Fundación.
Fuente: Fundación Española del Corazón